สุขภาพและการนอนหลับ

ปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นในปัจจุบันนี้ก็เกิดขึ้นจากหลากหลายสาเหตุแต่อีกหนึ่งสาเหตุที่พบบ่อยก็กับคนที่อยู่ในช่วงของวัยทำงาน คือปัญหาของการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับเป็นกิจวัตรประจำวันของทุกคนที่ร่างกายขาดไม่ได้ เปรียบเสมือนการชาร์จแบตให้กับร่างกายเพื่อพร้อมที่จะทำกิจกรรมในวันต่อๆไป 

การนอนไม่หลับก็เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้จากหลากหลายสาเหตุ

บางทีอาจเกิดจากปัญหาจากการทำงานก็ทำเกิดความเครียด และปัญหาของการนอนไม่หลับก็จะมีอาการอยู่2ประเด็น คือหลับได้ไม่ต่อเนื่อง และง่วงนอนตอนกลางวัน ปัญหาเหล่านี้อาจจะเกิดจากความเครียดจนรบกวนการนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน ถึงแม้โรคนอนไม่หลับ ที่ยังไม่อยู่ในภาวะของการนอนไม่หลับเรื้อรัง จะไม่เป็นอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพ และสามารถหายได้เองเมื่อปัจจัยต่างๆที่ทำให้นอนไม่หลับหมดไป แต่ก็ยังคงส่งผลต่อวิถีการใช้ชีวิตหรือมีผลต่อหน้าที่การทำงานจากอาการง่วงนอนตลอดเวลา หรืออาการงีบหลับในช่วงเวลาทำงาน หากมีอาการนอนไม่หลับนานเกิน1เดือน ก็จะกลายเป็นการนอนไม่หลับเรื้อรัง ที่เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่างๆ การรู้ทันอาการของโรคนอนไม่หลับก็จะช่วยให้เราป้องกันและดูแลรักษาสุขภาพของตนเองได้อย่างถูกวิธี

โรคนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งออกได้หลากหลายประเภทตามลักษณะของช่วงเวลาของการนอนไม่หลับ ได้แก่ 

Initial Insomnia คือภาวะผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับยากอาจมีอาการสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวล 

2.Maintianance Insomnia เป็นภาวะที่ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับได้ยาว จะต้องตื่นมากลางดึกบ่อยๆ อาจจะเกี่ยวข้องกับปัญหาทางกาย เช่นภาวะการหยุดหายใจในขณะนอนหลับจากการอุดกั้น 

3.Terminal Insomnia คือภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะต้องตื่น อาจพบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้สามารถแบ่งผู้ป่วยได้อีก2กลุ่ม ตามระยะเวลาของการเกิดโรค คือกลุ่ม Adjustment Insomnia หรือโรคการนอนไม่หลับจากการปรับตัว ผู้ป่วยมักจะเป็นฉับพลันตามความเครียด การเจ็บป่วย สถานที่นอนหรือสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนไป ซึ่งอาการกลุ่มนี้ถ้าได้กลับไปนอนที่เดิมหรือที่ๆคุ้นเคยอาการก็อาจจะหายเป็นปกติ ส่วนกลุ่มที่สองคือกลุ่ม Chronic Insomnia หรือโรคการนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้ป่วยจะมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันอย่างน้อยสัปดาห์ละ3ครั้ง และเป็นติดต่อกันมาอย่างน้อย3เดือน ซึ่งผู้ป่วยของโรคการนอนไม่หลับจะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่สามารถมีสมาธิกับการทำงานหรือมีความจำที่เปลี่ยนไป ความสามารถในการทำงานลดลง มีอารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย ง่วงนอนเวลากลางวัน ขาดพลังงานในการจะใช้ชีวิต และอาจจะมีเรื่องของอุบัติเหตุตามมาอีกด้วย  

อีกปัจจัยหลักๆที่อาจจะเป็นสาเหตุของภาวะการนอนไม่หลับก็คือ

ปัญหาต่างๆที่เกิดจากความเครียด ภาวะความผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะเจ็บป่วยทางกาย เช่นการปวดเมื่อย เหนื่อยหอบ กรดไหลย้อน การที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ปกติ สาเหตุนี้ก็จะพบบ่อยในผู้สูงอายุ นอกจากนี้แล้วภาวะการตั้งครรถ์ หมดประจำเดือน ก็ยังมีผลต่อการนอนไม่หลับเช่นกัน ภาวะทางจิตใจ การใช้ยาหรือสารบางอย่าง เช่นยาแก้หวัด ยาแก้หอบหืด นอกจากนี้เครื่องดื่มที่มีกาแฟอีน นิโคตินและแอลกอฮอล์ก็มีบทบาทสำคัญที่เกิดภาวะการนอนไม่หลับได้ หรือแม้แต่ปัจจัยในเรื่องของสิ่งแวดล้อม เช่นเสียงหรือแสงที่มารบกวนในขณะนอนหลับ อุณหภูมิห้องที่ไม่เหมาะสม

  โรคการนอนไม่หลับสามารถรักษาได้ มีวิธีการรักษาทั้งการรักษาโดยไม่ใช้ยา และการรักษาโดยการใช้ยาต่างๆ การรักษาโดยไม่ใช้ยาก็จะมีในส่วนของการเข้านอนให้ตรงเวลา และตื่นให้ตรงเวลาเป็นประจำในเวลาที่ใกล้เคียงกันทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ การสร้างบรรยากาศของห้องนอนที่เหมาะสมโดยมีความเงียบสงบและไม่ร้อนไปหรือหนาวไป ควรปิดไฟในขณะนอนหลับ ไม่ควรดื่มชา กาแฟ อย่างน้อย6ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ เป็นต้น     

ขอบคุณรูปภาพจาก unsplash

    ส่วนการรักษาโดยใช้ยา ประกอบไปด้วยยากลุ่มต่างๆ อย่างเช่นกลุ่มยา BenzodiaZepine เป็นยาที่ใช้บ่อยในเวชปฏิบัติถ้าแบ่งคร่าวๆ จะแบ่งเป็นกลุ่มที่ออกฤทธิ์สั้นและออกฤทธิ์ยาว สำหรับผลข้างเคียงของยากลุ่มดังกล่าวได้แก่ การกดประสาททำให้บางทีมีอาการง่วงต่อเนื่องในเวลากลางวัน กระบวนความคิดและการตัดสินใจลดลง การศูนย์เสียความจำแบบไปข้างหน้า ภาวะสับสน ละเมอ เดินเซ เป็นต้น ส่วนการใช้ยาในผู้สูงอายุอาจจะต้องลดขนาดและต้องระวังผลข้างเคียง อย่างสิ่งสำคัญการรับประทานยากลุ่มนี้ต่อเนื่องเกินสองสัปดาห์ก็จะมีโอกาสเกิดการดื้อยา และเกิดอาการขาดยาได้เมื่อหยุดการให้ยา ยากลุ่ม Non-BenzodiaZepine จะเป็นยากลุ่มที่ออกฤทธิ์เร็ว ดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตามยากลุ่มนี้อาจจะต้องระวังผลข้างเคียงเช่น อาการง่วงซึม มึนศรีษะ หรือละเมอได้ กลุ่มยาต้านซึมเศร้าก็จะเป็นกลุ่มยาที่มีผลในเรื่องของการปรับอารมณ์ แล้วยังมีกลไกออกฤทธิ์ช่วยในการนอนหลับ และยากลุ่มMelatonin เป็นสารที่สังเคราะห์ภายในร่างกายมีบทบาทช่วยให้เกิดการนอนหลับ ปัจจุบันนี้ก็จะมีการผลิตที่อยู่ในรูปเมลาโทนินภายนอกร่างกายใช้เพื่อช่วยการนอนหลับ

  การรักษาภาวะการนอนไม่หลับประกอบไปด้วยทั้งการใช้ยาและการปรับพฤติกรรมความคิดนั้น สำหรับการใช้ยาแน่นอนว่าจะได้ผลเร็วแต่ต้องระวังผลข้างเคียงที่เกิดขึ้น ควรมีแพทย์คอยดูแลและให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิด ส่วนการปรับพฤติกรรมวิธีคิดเป็นการรักษาที่ให้ผลต่อเนื่องระยะยาว แต่อาจจะใช้เวลาค่อนข้างนานกว่าจะเห็นผลในช่วงแรก

  จากการนอนไม่หลับที่มีผลต่อสุขภาพ ส่งผลกระทบต่อหน้าที่ความรับผิดชอบ ภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากการนอนไม่หลับ ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นการเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจากการทำงานเพิ่มขึ้นของระบบประสาทซิมพาเทติก และการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เป็นปัจจัยทำให้เป็นโรคซึมเศร้า และมีความวิตกกังวลได้ในทุกๆเรื่อง ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด                              

  สิ่งที่ควรเลี่ยงและไม่ควรทำก่อนเข้านอนมีหลายอย่าง เช่น

เลี่ยงการใช้งานอินเทอร์เน็ตก่อนเข้านอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ จะส่งผลต่อการทำงานของดวงตาทำให้ดวงตาของคุณทำงานมากขึ้น และมีส่วนทำให้สารเมลานินที่ช่วยให้นอนหลับสบายนั้นผลิตและทำงานได้น้อยลง ส่งผลให้สมองตื่นตัวและนอนไม่หลับอีกต่อไป ทางที่ดีควรใช้งานอินเทอร์เน็ตให้เสร็จสิ้นก่อนเข้านอนสัก30นาที –1ชั่วโมง หรือการอ่านเรื่องสยองขวัญและระทึกขวัญจะทำให้ร่างกายและสมองของเราเกิดความตื่นเต้นและลุ้นไปกับสิ่งที่เราอ่าน ส่งผลให้ระดับอะดีนาลีนในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น การทำงานของร่างกายตื่นตัวอย่างเต็มที่ หัวใจบีบตัวมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จนส่งผลให้เกิดอาการตาค้างหรือนอนไม่หลับก็เป็นได้ การออกกำลังกายหนักๆก่อนเข้านอน เช่นการวิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง การเต้นแอโรบิกแรงๆ เป็นต้นจะส่งผลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ร่างกายตื่นตัว ทางที่ดีแล้วควรเปลี่ยนเวลาการออกกำลังกายให้ไวขึ้น การทานอาหารมื้อดึก คือตัวการหลักที่ทำให้ใครหลายๆคนนอนไม่หลับเพราะจะทำให้อาหารไม่ย่อย

  ใครก็ตามที่ยังนอนหลับยาก นอนไม่หลับ นอนแล้วตื่นขึ้นมาในช่วงเวลากลางดึกอยู่บ่อยๆ ตื่นมาแล้วนอนต่อไม่ได้ ก็จะรู้ดีว่าการนอนนั้นเป็นความทุกข์ทรมานมากแค่ไหน แต่อย่างไรก็ตามเราก็สามารถควบคุมการหลับให้มีคุณภาพที่ดีขึ้นได้ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนเข้านอนให้เป็นนิสัย เพื่อที่จะให้คุณเข้านอนได้อย่างมีความสุข นอนหลับอย่างสบาย และตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่นเริ่มใช้ชีวิตในเช้าวันใหม่ได้อย่างสดใส อย่างการทำสมาธิก่อนนอนหรือการนั่งนับลมหายใจ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เพราะเป็นการปรับจูนคลื่นสมองให้เข้าสู่บีต้า ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น การดื่มน้ำเปล่าสะอาดๆก่อนนอนก็ช่วยได้ เพราะการดื่มน้ำก่อนนอนจะช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและยังช่วยล้างสารพิษในร่างกาย รวมถึงกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกด้วย ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วหน้าใส ผิวพรรณก็มีสุขภาพดีตามมาอีกด้วย หรือจะเป็นการฟังเพลงเพราะๆ สบายๆก่อนนอน จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น เพราะการฟังดนตรีไพเราะช้าๆ ที่มีคลื่นความถี่ต่ำ จะช่วยเพิ่มการจดจำและเพิ่มการเรียนรู้ได้ ก่อนนอนบางคนอาจจะท้องร้องก็คงจะทรมานมากๆและหลับยากน่าดู ดังนั้นการกินให้อยู่ท้องก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรทำ ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายได้รับความทรมาน แต่ก็ควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ มีไฟเบอร์และที่สำคัญควรเลือกอาหารที่มีสารสื่อประสาทที่ทำให้ง่วงอย่างเช่น กรดอะมิโนทริปโตเฟน และสารเซเรโทนิน ซึ่งอาหารที่มีสารเหล่านี้ก็จะได้แก่กล้วย กีวี และเนยแข็งสดนั่นเอง อีกวิธีที่มีหลายๆคนทำกันก่อนเข้านอนคือการอ่านหนังสือก็สามารถทำให้คุณนอนหลับสบายได้เช่นกัน การอ่านหนังสือก่อนนอนถือเป็นตัวช่วยที่น่าสนใจ แต่หนังสือที่อ่านก็ควรจะเป็นหนังสือกระดาษไม่ใช่หนังสืออิเล็กทรอนิกส์จากหน้าจอโทรศัพท์ เพราะอุปกรณ์เหล่านั้นจะปล่อยคลื่นแม่เหล็กรบกวนการนอน และหนังสือที่คุณจะหยิบมาอ่านก่อนเข้านอนก็ควรจะเป็นหนังสือแนวผ่อนคลาย ไม่ต้องใช้สมองคิดเยอะอย่างเช่นพวกนิยายต่างๆ ชีวประวัติ หนังสือแนวพัฒนาตัวเอง และหนังสือแนวสร้างแรงบันดาลใจแค่นี้เราก็สามารถนอนหลับได้อย่างสบายแล้ว 

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆต่อสุขภาพของทุกๆคน ไม่ว่าจะเป็นเพศไหน อายุเท่าไหร่ หลายคนอาจไม่คิดว่าแค่การนอนไม่หลับสามารถสร้างปัญหาต่างๆมากมาย เพราะถ้าหากมีการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพแล้วก็อาจจะส่งผลเสียให้กับสุขภาพและอาจะทำให้เกิดหลายๆโรคตามมาได้